È importante che anche l’alimentazione in inverno segua un regime salutare, a base di prodotti di stagione. Quali alimenti prediligere e come regolarsi durante la stagione più fredda dell’anno?

Lo abbiamo chiesto al dott. Roberto Mele, Nutrizionista e Coordinatore area Biologia della Nutrizione dell'IRCCS Ospedale San Raffaele.

Perché si mangia di più in inverno

La temperatura corporea media di un adulto è di circa 37°C, valore che deve mantenersi costante affinché tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo possano svolgersi correttamente. Spesso si pensa che un clima più caldo, favorendo la sudorazione, possa aiutarci a perdere peso, in realtà succede proprio il contrario.

In inverno, le temperature rigide determinano un maggior dispendio di energia da parte del nostro organismo. In questo caso si verifica la cosiddetta ‘termoregolazione’: per mantenere costante il calore corporeo, il corpo impiega molte energie, che ricava trasformando un grande quantitativo di nutrienti. Ciò avviene a seguito di assunzione, digestione e utilizzo di cibo ingerito. 

Per questa ragione, d’inverno per il nostro corpo è più difficile tenere costante la temperatura corporea, dunque il meccanismo che regola il senso di fame è più attivo.

 

Cosa prediligere e cosa evitare

Il consumo di cibi di stagione, non solo riferito a frutta e verdura, garantisce una salubrità delle preparazioni, preservando le caratteristiche nutrizionali dei singoli alimenti. 

L’alimentazione deve essere equilibrata e completa anche d’inverno, evitando di cedere alla tentazione di cibi troppo grassi o processati o preparati con una base oleosa prevalente, come formaggi, stufati e timballi di vario genere ricchi di olio e burro, e limitando dolci e alcolici. 

 

Quali sono gli alimenti ‘invernali’

In particolare, le verdure invernali sono: 

• crucifere (cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, tutti caratterizzati dalle tipiche infiorescenze); 
• radici (barbabietola, carota, rapa, pastinaca, ravanello, topinambur, patate); 
• cucurbitacee (zucca e zucchine); 
• alcune verdure a foglia verde (spinaci, sedano, lattuga, acetosa, crescione, catalogna, coste, erbette). 

 

Tra i frutti si trovano:

• mele;
• pere;
• cachi;
• agrumi (limoni, arance, mandarini, clementine, pompelmi).

 

Persino il pesce ha una sua stagionalità e l’inverno è la stagione di punta per: 

• luccio; 
• orata grigia; 
• gallinella rossa; 
• aringa; 
• merluzzo giallo; 
• sgombro; 
• merlano; 
• sardine; 
• sogliola; 
• alice.

Stagionalità di frutta e verdura: perché rispettarla

È importante rispettare la stagionalità di frutta e verdura perché in questo modo avremo maggiori probabilità di introdurre alimenti conservati correttamente e che, quindi, non siano stati alterati nelle loro proprietà nutrizionali e, in particolare, nel contenuto in micronutrienti (vitamine, sali minerali e molecole bioattive dalle varie funzioni regolatorie e protettive per l’organismo). 

Inoltre, favorendo l’introduzione degli alimenti in funzione della stagione, garantiamo una maggiore varietà della nostra dieta e potremo godere di cibi più saporiti.

 

Idratazione e freddo: quanto e cosa bere

Le basse temperature riducono il senso della sete (l’acqua abbassa la temperatura corporea), aumentando dunque il rischio di disidratazione, soprattutto negli anziani, che già tendono a bere meno, avvertendo con maggiore difficoltà il bisogno di bere. 

È importante però continuare a idratarsi a sufficienza anche nei mesi invernali, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno, magari attraverso bevande calde preferibilmente non zuccherate.

Alcolici e inverno

D’inverno il consumo di alcolici a più alta gradazione, a partire dal vino, è incentivato dalle temperature più basse. In realtà, non c’è un periodo dell’anno in cui sia più raccomandabile bere alcolici, di qualunque genere, né ci sono alcolici realmente più salutari di altri: l’etanolo, purtroppo, fa sempre male. 

In termini tecnici si tratta infatti di uno stupefacente e non di un nutriente che, a seguito delle operazioni effettuate dall’organismo per garantirne lo smaltimento, può essere trasformato o in una molecola tossica, come l’acetaldeide, o in grasso. L’etanolo e l’acetaldeide sono entrambe molecole ufficialmente riconosciute come cancerogeni diretti e il consumo di alcol è associato all’insorgenza di numerosi tumori a carico del distretto testa-collo o dell’apparato digerente.

 

Le vitamine aiutano a prevenire i malanni?

Non ci sono solide evidenze scientifiche circa l’efficacia di un’integrazione o supplementazione vitaminica nella prevenzione dei malanni invernali. Alcuni studi (Vitamin C for preventing and treating the common cold*) suggeriscono un blando effetto mitigante della vitamina C sui sintomi del raffreddore, accorciandone il decorso, mentre si ritiene che un adeguato apporto di vitamina A sia benefico per le mucose delle vie respiratorie superiori, rendendole più resistenti come prima barriera nei confronti degli agenti patogeni. Tuttavia, ad oggi, non è possibile consigliare di assumere questi nutrienti in quantità maggiore rispetto a quanto già possiamo fare alimentandoci correttamente.

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/